Sport in der Schwangerschaft

• Nov 2016
• Bettina

Die Empfehlungen zu Sport in der Schwangerschaft haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Wenn es früher noch hieß, schwangere Frauen sollten sich schonen, so wird heute Sport und körperliche Aktivität unbedingt empfohlen!
Jedoch ist es wichtig, dass die Intensität entsprechend des individuellen Fitnesslevels gewählt wird, intensive Belastungen nicht laienhaft ausgeführt werden und Gegenanzeigen berücksichtigt werden. So gibt es z. B. einige Sportarten, auf die verzichtet werden sollte. Doch zuerst einmal die positiven Effekte, die sportliche Aktivität während der Schwangerschaft mit sich bringt:

Steigerung der Leistungsfähigkeit, der Durchblutung und damit der Sauerstoffversorgung des Körpers und des Babys

Stärkung der Muskulatur, der Sehnen und Bänder. Dadurch bessere Fähigkeit des Umganges mit der Gewichtszunahmen und der Verlagerung des Körperschwerpunktes. Nach der Geburt verkürzte Zeit der Rückbildung

Reduzierung von übermäßiger Gewichtszunahme

Senkung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes um 30 - 70%. Auch bei bereits bestehendem tritt ein positiver Effekt ein!

Senkung des Risikos für Krampfadern und Thrombosen

Steigerung der Leistungsfähigkeit bzw. Belastungstoleranz während der Geburt

Verbesserung des psychischen Befindens, Reduzierung von Stress, Angstzuständen und depressiver Verstimmtheit

Die Empfehlungen für Sport in der Schwangerschaft

Zuvor sportlich inaktive Schwangere sollte sich vom Arzt auf jeden Fall grünes Licht geben lassen. Dann ist für sie besonders Walken, Nordic Walken, Radfahren, Schwimmen und Aquafitness empfehlenswert. Körperliche Aktivität im Wasser ist während der Schwangerschaft geradezu ideal. Reduzierung von Ödemen, Schonung der Gelenke und Bänder bei gleichzeitig geringem Unfallrisiko, nur geringer Anstieg der Körpertemperatur und das Gefühl von Schwerelosigkeit sind einige der Vorzüge.

Auch für zuvor sportlich aktive Frauen gilt, geplante Aktivitäten mit dem Arzt abzusprechen. Denn es gibt einige Gegenanzeigen, die nur vom Arzt festzustellen sind. Ansonsten kann zusätzlich zu den oben genannten Aktivitäten generell empfohlen werden:
Joggen auf sanftere und weniger umfangreiche Art, wenn bereits vor der Schwangerschaft gejoggt wurde. Es sollte unbedingt auf eine ebene Laufstrecke geachtet werden, sodass das Unfallrisiko minimiert wird. Auch nicht in Dunkelheit laufen!
Im Fitnessstudio kann weiterhin mit Crosstrainer, Fahrradergometer und Gewichten trainiert werden. Belastungen sollten geringer gewählt werden (40 - 50% des Kraftmaximums), Pressatmung, Bein- und Bauchpresse sollten vermieden werden.
Des Weiteren sind Yoga, Pilates und Tai Chi als sanftere Trainingsvarianten empfehlenswert, die gleichzeitig auch gut den Beckenboden trainieren und Stress lösen können.
Dies sind nur einige der vielfältigen Möglichkeiten.

Allgemeine Empfehlungen:

Die Herzrequenz sollte bei 130 bis 140 Schlägen pro Minute liegen, bzw. bei 60%-90% der maximalen Herzfrequenz (ACOG). Im Wasser sollten es 15 Schläge/min, beim Radfahren 12/min weniger sein.

Außer Atem kommen ist kurzfristig in Ordnung, aber nicht über längere Zeiträume.

Sinnvoll ist das Training der schrägen Bauchmuskulatur, die gerade sollte ab der 20 SSW nicht mehr trainiert werden. Wichtig ist das Training des Rückens in Kombination mit Entspannung und das Beckenbodentraining.

Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel sollten keinerlei Übungen mehr in Rückenlage stattfinden, da diese Position die untere Hohlvene abdrückt und so den Blutfluss sowohl der Schwangeren als auch des Babys behindert. Dann sind Übungen im Vierfüßlerstand, Sitzen, Stehen oder in Seitenlage angebracht.

In jedem Fall sollte bei Kursen oder angeleitetem Training der Kursleiter über die Schwangerschaft informiert werden, sodass die Übungen angepasst werden können.

Zu vermeidende Sportarten

körperlich sehr starke Belastungen, z. B. intensiver Ausdauersport

Sport in Höhen über 2500 m, auch ein passiver Aufenthalt über 3000 m sollte vermieden werden

Sport bei hohen Außen - oder Wassertemperaturen

Tiefseetauchen

Hight Impact, ruckartige Bewegungen und Körperdrehungen

Gefährliche oder verletzungsträchtige Sportarten, mit Stoß, Schlag, Gewalt, Sturzgefahr u. Ä., wie z. B. Ballsport, Reiten, Boxen, Kampfsport, Abfahrtslauf, Surfen usw.

Warnsymptome, bei denen die sportliche Aktivität beendet werden sollte

Vaginale Blutungen, Kurzatmigkeit vor der Übung, Schwindelgefühl, Kopf- oder Brustschmerzen, Muskelschwäche, Schmerzen oder Schwellungen im Unterschenkel, vorzeitige Wehentätigkeit, Abnahme der Kindsbewegung, Abgang von Fruchtwasser.