Regeln gesunde Nahrung

Regeln für eine gesunde Nahrung

So ernähren Sie sich einfach besser

Hier finden Sie eine Übersicht über die grundlegenden Regeln für eine gesunde Nahrung, mit der Sie sich sofort und einfach besser ernähren können!

  • Nehmen Sie möglichst ausschließlich frische, unverarbeitete, biologische und natürliche Nahrungsmittel zu sich, die schonend zubereitet werden.
  • D. h. meiden Sie auch weißes, raffiniertes Mehl und alle daraus hergestellten Produkte (stattdessen Vollkorn)
  • Und raffinierten gewöhnlichen Haushaltszucker, ebenso sonstige und künstliche Süßstoffe. Gute Alternativen zum Süßen sind z. B. Xylit oder Stevia
  • Achten Sie auf Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte
  • Bevorzugen Sie Obst und Gemüse (mind. 50% Ihrer gesamten Nahrung) eine bekannte Regel ist "nimm 5 am Tag", wobei eine Portion ca. eine handvoll oder 150 g sind. Dies ist eine Minimumangabe
  • Achten Sie möglichst auf Lebensmittel, die basisch verstoffwechselt werden
  • Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit unnatürlichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern, künstlichen Konservierungsstoffen, Farbstoffen usw.
  • Wählen Sie Ihre Nahrungsmittel abwechslungsreich aus und bevorzugen Sie regionales und saisonales
  • Essen Sie ausgewogen. Nach den Richtlinien des DGE sollte die benötigte Menge an Energie zu ca. 50 - 60% aus hochwertigen (langkettigen) Kohlenhydraten, 30 -35% aus guten Fetten und zu ca. 10 - 15% aus Eiweiß bezogen werden (diese Angaben beziehen sich auf die jeweils gelieferten Energiemengen in Kalorien, nicht auf die Gewichtsmengen!)
  • Als Fette verwenden Sie möglichst nur pflanzliche, kaltgepresste, unraffinierte Öle, bevorzugt mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren und vermehrt Omega-3 Fettsäuren
  • Zum Erhitzen verwenden Sie am besten kaltgepresstes, unraffiniertes Kokosöl oder rotes Palmöl. Andere pflanzliche Öle werden beim Erhitzen giftig
  • Reduzieren sie Fleisch und Fisch soweit wie möglich; besser als Fleisch ist Fisch aus guter und schadstofffreier Zucht
  • Milchprodukte sollten nur in Maßen verzehrt werden ( ca. 15% der Nahrung)
  • Reduzieren Sie Genussmittel (auch Getränke!), Süßigkeiten, Fastfood Knabbereien, Gebäck etc. auf das größtmögliche Minimum, am besten ganz vermeiden
  • Verwenden Sie reines unbehandeltes Steinsalz ohne Zusatzstoffe und dies nur in Maßen. Die Regel ist ein TL Salz pro Tag insgesamt
  • Nehmen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten täglich zu sich, mit Abstand von 4 - 6 Std.
  • Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten jeder Art komplett, die richtig verdaut werden müssen. Dies stört den Prozess der Verdauung und Nahrungsmittel werden nicht mehr vollständig verdaut, gären im Darm usw.
  • Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben und die vorherige Mahlzeit im Magen fertig verdaut wurde, und essen Sie nicht mehr, als Sie Hunger haben. Überfüllen Sie den Magen nicht, sondern lassen Sie am besten etwas Platz
  • Essen Sie abends am besten nicht mehr nach 18h - 19h. Die Nahrung wird dann nicht mehr optimal verdaut und bildet über die Nacht Schlacken und Gärstoffe und setzt dadurch an
  • Ihre Hauptmahlzeit sollte mittags sein, da zu dieser Zeit die Verdauungskraft am stärksten ist
  • Essen Sie ab 14h -15h keine rohen Nahrungsmittel mehr, insbesondere nicht am Abend; frische Säfte oder verarbeitetes (z.B getrocknet) in Rohkostqualität ist dann super
  • Nehmen Sie am besten abends eine leichte (z. B. gedünstetes Gemüse) und warme Mahlzeit zu sich
  • Trinken Sie täglich ausreichend reines, stilles Wasser. Die Faustregel ist ca. 35 ml pro kg Körpergewicht. Die tatsächlich gebrauchte Menge ist jedoch abhängig von der Art Ihrer Nahrung, der körperlichen Tätigkeit und den Klimabedingungen
  • Nehmen Sie sich Zeit für Zubereitung und essen. Essen Sie in Ruhe und in einer harmonischen Atmosphäre, essen Sie nicht in Stress und nicht im Stehen oder Gehen! Machen Sie nichts anderes beim essen und bleiben Sie anschließend einige Minuten sitzen. Die Verdauungssäfte werden nur in der richtigen, für eine gute Verdauung nötige Art gebildet, wenn wir in einem ruhigen Zustand sind!
  • Kauen Sie die Nahrung gründlich! Verdauung beginnt im Mund mit dem Speichel, der eine wichtige Vorarbeit leistet, und nur gut zerkleinerte Nahrung kann der Magen und Darm optimal verdauen.
    Dies ist zwar der letzte Punkt in dieser Liste, ist aber einer der wichtigsten. Auch wenn Sie eine noch so gute Mahlzeit zu sich nehmen und nicht gut kauen, tun Sie Ihrem Körper absolut nichts Gutes!

Verändern Sie Ihre Ernährung langsam!

Für eine Änderung in Ihren Ernährungsgewohnheiten gehen Sie bitte Schritt für Schritt vor und nehmen sich viel Zeit. Erst wenn Sie sich an etwas neues wirklich gewöhnt haben, nehmen Sie sich die nächste Änderung vor!

Hinweis: wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht, beachten Sie bitte Folgendes:

Auch mit einer guten Ernährung kann man zunehmen, wenn die Menge der täglich über die Ernährung zugeführten Kalorien die der verbrauchten übersteigt. Auch gesunde und natürliche Lebensmittel können viele Kalorien enthalten, werden aber gleichzeitig auch viele Nährstoffe liefern und dadurch den Körper nicht in anderer Weise belasten. Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie daher darauf, dass Sie sich viel bewegen, Muskulatur aufbauen (und dadurch Ihren Grundumsatz steigern) und eine übermäßige Zufuhr von Kalorien, insbesondere am Abend, vermeiden. Bei Bedarf kann man rechnerisch überschlagen, wie viele Kalorien täglich verbraucht werden und wie viele über die Ernährung zugeführt werden, um einen besseren Überblick zu erhalten (Berechnung von Grundumsatz, Leistungsumsatz und Kalorientabellen von Lebensmitteln).

Dennoch kann es sein, dass Sie allein aufgrund einer Ernährungsumstellung anfänglich schnell an Gewicht verlieren, ohne auf Kalorien zu achten. Das hängt mit verschiedenen Aspekten zusammen: mit einer Entsäuerung des Körpers durch verstärkte Mineralstoffaufnahme und verminderte Mineralstoffräuber, dadurch Abbau von Schlacken und Ausscheidung von im Gewebe eingelagertem Wasser, und verbessertem Stoffwechsel durch die bessere Versorgung des Körpers mit Vitalstoffen, Enzymen, Vitaminen etc. Und, weil Sie ggf. Nahrungsmittel weglassen, die Sie vorher dick gemacht haben.

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