Mit Bewegung und Sport jung bleiben

Bewegung & Sport - länger jung bleiben mit Fitness

Bewegung und Sport sind gesund! Das ist den meisten vermutlich bekannt. In dem Artikel Warum Sport gesund ist habe ich einige Fakten dazu aufgezeigt, die diese Aussage unterstreichen.

Aber haben Sie auch gewusst, dass viel Bewegung als die einzige wissenschaftlich bewiesene Methode gilt, um effektiv den Alterungsprozess zu verlangsamen? Hier soll es nun darum gehen, wie man mit Sport und Fitness länger jung bleiben kann!

Das kalendarische Alter kann etwas anderes aussagen, als der reale Zustand des Körpers, der Gewebe und der Zellen. Das nennt man biologisches Alter. Unter meinen Klienten sind beispielsweise immer wieder Menschen, die mit 60 noch fitter sind und jünger aussehen, als manche Vierzigjährige. Und ab und zu auch solche, die über 80 noch voll aktiv, beweglich und vital sind! Damit ist natürlich nicht nur das Äußere gemeint. Hautalterung ist auch etwas, was von genetischen Faktoren abhängt. Die Alterung des Körpers betrifft neben der Haut- und Gewebezellen auch den Stoffwechsel, die Organe, Knochen, Gelenke und Muskeln. Des Weiteren das Gehirn und die Sinnesfunktionen.

Auf vieles dieser Bereiche kann durch regelmäßig Bewegung und angepasstes sportliches Training ein positiver Einfluss ausgeübt werden. Mit der Folge, dass der Körper länger leistungsfähig und kräftig bleibt. Alter bedeutet nämlich nicht, dass gleichzeitig Gebrechlichkeit und schlechte Vitalität vorhanden sein muss. Und dieses sind keine Gegebenheiten des Schicksals, sondern liegen weitestgehend in unserer eigenen Macht.

Das biologische Alter wird neben der Veranlagung vor allem beeinflusst von dem Lebensstil, Ernährung, Bewegung etc., der Meidung von gesundheitlichen Risikofaktoren und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Im Internet finden sich einige Möglichkeiten der Berechnung des biologischen Alters, die aber natürlich nur Annäherungswerte darstellen können.

Zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr nimmt pro Dekade ca. 15% der Muskelmasse ab, wenn dem nicht entgegengewirkt wird. Das betrifft vor allem die schnellzuckenden Muskelfasern, die für Kraft zuständig sind, und die gewichtstragende Muskulatur. Gelenke sind für die Nährstoffversorgung auf Bewegung angewiesen, denn sie besitzen keine Blutgefäße und werden über die Gelenksflüssigkeit versorgt. Bei mangelnder Bewegung tritt schneller Degeneration auf und sie werden unflexibler. Knochenmasse wird abgebaut, wenn sie nicht ausreichend mit Druck und Zug belastet wird, sodass gerade im Alter auch deshalb zunehmend Osteoporose auftritt. Die Gehirndurchblutung - und Leistung z. B. von Gedächtnis, Reaktion, Wahrnehmung und Erkennung sind in besonderem Maße von körperlicher Aktivität abhängig. Ganz zu schweigen von den positiven Effekten auf die Psyche und die Prävention von Demenz. Dass das Herz-Kreislauf-System von Sport profitiert, ist sicher jedem bekannt, und natürlich gibt es positive Effekte auf Blutdruck und Stoffwechsel. Nicht nur das Herz wird gekräftigt, sondern auch ein allgemein kräftigerer Körper führt dazu, dass bei Aktivitäten das Herz verhältnismäßig weniger belastet wird, als bei einem untrainierten Menschen.

Brauchen Sie noch mehr Argumente, um Sie von der Wichtigkeit von Bewegung als Mittel gegen senilen Verfall des Körpers zu überzeugen?

Am besten ist es, unnötige Alterungsprozesse und Abbau der Strukturen vorzubeugen, in dem schon in jungen Jahren auf reichlich und vielseitige Bewegung geachtet wird. Die positive Nachricht ist aber, dass selbst im fortgeschrittenen Alter der Körper noch genauso gut trainiert werden kann, wie in jungen Jahren! Dass dies nicht mehr möglich sei, ist ein Irrglaube, und dient lediglich der Bequemlichkeit und dem Versuch, die Verantwortung für den Zustand des eigenen Körpers abzuschieben. Der einzige Unterschied ist, dass die Regenerationsphasen nach einem Training länger sind. Und je nach Ausgangslage muss ein entsprechend angepasstes Training ausgesucht werden, das den Körper langsam wieder kräftigt.

Sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining ist selbst für ältere Menschen gut machbar, und bringt besonders den zuvor Untrainierten viel Profit. Besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit älterer Menschen ist Kraft- und Koordinationstraining bzw. Schulung des Gleichgewichtes. Speziell für alte Menschen gibt es z. B. Trainings, die mit diesen Aspekten der Sturzprophylaxe dienen.

Krafttraining und Muskelaufbau wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen, erhält damit die Kraft, die für den Alltag nötig ist und verbessert automatisch die Ausdauer. Gleichzeitig stärkt es die Knochen und Gelenke, und beugt damit Altersosteoporose vor. Koordinationstraining verbessert die Funktion der Gelenke und schult das Gleichgewicht und das somatosensorische Nervensystem. Ausdauertraining bringt eine deutliche Verbesserung der Gehirnleistungen und stärkt und entlastet das Herz-Kreislauf-System.

Empfehlungen der WHO für über 65

Mindestens 150 Min. pro Woche moderate aerobe körperliche Aktivität bei 60 - 75% der maximalen Herzfrequenz. Oder:

Mindestens 75 Min. pro Woche mittelintensives aerobe körperliche Aktivität; oder eine Kombination aus beidem

Eine Steigerung sollte angestrebt werden auf 300 Min. moderate bzw. 150 Min. mittelintensive körperliche Aktivität pro Woche

Aerobe Ausdaueraktivitäten sollten mindestens 10 Minuten andauernd erfolgen

Bei älteren Menschen oder mit schwacher Mobilität sollte zusätzlich mind. 3 Mal pro Woche ein Gleichgewichtstraining erfolgen und mind. 2 Mal ein Krafttraining aller großen Muskelgruppen

Diese Informationen sind nicht als gesundheitsbezogenen Aussagen gedacht, sondern stellen lediglich Anregungen für eine optimale Versorgung des Körpers über die Ernährung dar und sollten damit präventiv bzw. gesundheitsfördernd verstanden werden.

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